「何を食べるか」だけでなく「どんな順番で食べるか」も、実はダイエットにおいて重要なポイントです。いわゆる「食べる順番ダイエット」は、特別な食材や道具を必要とせず、今日からすぐに始められる手軽な方法として知られています。

基本のルールはシンプルで、最初に野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が豊富なものから食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるという順番です。食物繊維を先に摂ることで、糖の吸収スピードが緩やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが多く分泌され、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなるため、この急上昇を防ぐことが太りにくい体づくりにつながります。

また、よく噛んでゆっくり食べることも大切なポイントです。早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因になります。一口ごとに箸を置く、20?30回噛むことを意識するなど、食事の時間そのものをゆっくりとることで、自然と食べる量を抑えることができます。噛む回数が増えることで、満腹感を得やすくなるだけでなく、消化の負担も軽減されるというメリットもあります。

さらに、食事の間隔を空けすぎないことも意識しましょう。極端な空腹状態で食事をすると、血糖値が急上昇しやすくなります。3食を規則正しい時間に摂ることで、血糖値の変動を穏やかに保ちやすくなります。仕事などで食事の時間が不規則になりがちな方は、あらかじめおにぎりやゆで卵などの軽食を用意しておき、空腹の時間を長く作らないようにする工夫も効果的です。

このように、食べる順番や食べ方を少し工夫するだけで、食事の満足感を保ちながら太りにくい体質を目指すことができます。特別な我慢をする必要がないため、無理なく長期的に続けやすい方法といえるでしょう。

外食やコンビニ食が多い方でも、この方法は十分に実践可能です。定食であればまず小鉢やサラダから箸をつける、コンビニ弁当であればサラダや惣菜のパックを先に食べ、最後にご飯に手をつけるといった工夫で対応できます。丼ものなど具材とご飯が混ざっているメニューの場合は、できるだけ具材を先によけて食べる、あるいは丼ものよりも定食スタイルを選ぶといった選択も有効です。

また、飲み会や外食が続く時期は、事前におにぎりを軽く食べておくなどして極端な空腹状態を避けると、食べ過ぎの防止につながります。汁物や味噌汁から先に口をつけるのもおすすめの方法で、温かい汁物は胃を優しく満たし、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

なお、夜遅い時間の食事にも注意が必要です。就寝直前に食事を摂ると、消化活動のために内臓が休まらず、睡眠の質が下がるだけでなく、エネルギーが消費されないまま脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても夕食が遅くなる場合は、消化の良い食材を選ぶ、量を控えめにするなど、夜の食べ方にも気を配ると良いでしょう。日々の食事に少しずつ取り入れて、習慣として定着させていきましょう。